练完力量后应该慢跑多久(跑完步可以力量训练吗)

体育问答 2024年03月16日 07:01 291 admin

大家好，今天给各位分享练完力量后应该慢跑多久的一些知识，其中也会对跑完步可以力量训练吗进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

每天慢跑多长时间可以锻炼耐力

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼耐力——能在路上坚持多长时间，开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间。

步行及跑步计划

如果的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一饥漏周三次)。

练完力量后应该慢跑多久(跑完步可以力量训练吗)

第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直烂陆烂坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

要逐渐增悉粗加你的跑步时间，直到能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果已经能够连续跑30分钟，恭喜，已经是一个跑步者了。

每天力量训练多久合适

每天力量训练多久合适，生活中，许多男人为了身体更加完美，会选择进行力量训练。而力量训练能让男人身材的线条更加明显，而力量训练是需要坚持的，那么每天力量训练多久合适？

每天力量训练多久合适1

一般来说，对于新手而言，每天力量训练40分钟左右即可。

一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动，而后开始10分钟左右的力量训练，在做完力量训练之后，一定要进行韧带拉伸，以免对韧带造成损伤，也能够更好的达到健身效果。

对于经常健身的朋友而言，可以适当加强锻炼，同时也可以拉长一些运动时间，但一般一次在1小时左右即可。

因为力量训练需要消耗比较多的体能，如果一次性长时间进行力量训练，反而达不到效果，还会对我们的身体健康造成影响。

进行力量训练应该注意什么

在进行力量训练之前，一定要注意做好准备运动，因为力量训练需要消耗我们比较多体能，且是训练肌肉的，如果不多加注意，那么将很容易让我们肌肉拉伤。

另外在饮食方面也应该多加注意，因为在力量训练时，消耗能量多，如果此时使用热量高的食物，则容易被人体吸收，这样一来就将减下去的脂肪又吸收回来了，则达不到健身效果。

健身，并不是拼谁一次性能够坚持的时间长，也不是一件能够立马见效的事情。所以想要锻炼肌肉的朋友，一定要注意给自己一个适应的过程，不能够一次性锻炼太长时间，从而给自己身体造成负担，适合的时间才能有最佳的效果。

每天力量训练多久合适2

力量训练做几组合适

一次以8-14下为一个标准组，先热身一组（重量为一般重量的一半)再来在能力范围内，能用最重再减缓手轻一点最好。

一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法：较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉（不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

力量训练动作介绍

动作1：直腿硬拉

目标：腘绳肌，臀大肌

1、两脚开立，比肩稍窄，膝扰芦嫌盖微屈。

2、两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃。

3、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

4、提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作2：杠铃蹲推

目标：股四头肌，臀大肌，肩部

1、双脚分开与肩同宽；双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧。

2、臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿。

3、下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上。

4、臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

5、保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

动作3：深蹲

目标：股四头肌，臀大肌，腘绳肌

1、双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。

2、缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。

3、起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

动作4：曲杆铃提拉

目标：肩部

1、双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部。

2、肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直哗正至大臂与地面平行位置稍作停留。

3、缓慢下落还原至起始位置。

力量训练注意事项

大家在做力量训练的过程中一定要选择比较适合自己身体的一些运动器材，因为增加运动器材重量的同时，大家的身体也可能会因为没有办法承受而产生很大的劳的劳损。

这个过程中，肌肉不断的撕裂，会让我们的肌肉增长，但是大家也不要为了能够锻炼出肌肉就不断的做力量训练。

因为力量训练是非常耗费体力的，大家如果没有适当的的休息，并且有足够的营养的话，力量训练经常做的.话会让自己的身体一日不如一日。

锻炼上肢力量时该注意什么呢？

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；

肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；

有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外。

力量训练一般多久合适呢？

1、业余爱好者的话，每周训练3-5次，每次60分钟左右就可以了。

2、人的体能是有限的，进行力量训练前还要做拉伸和热身运动，再有计划的进行几个部位肌肉的训练就可以了，一般选择4-5种动作，每种动作4-8组，60分钟也就足够了。

3、无氧运动完成后还要做肌肉拉伸和放松，这样算下来，累计时间大约80-100分钟，完全可以达到普通爱好者的锻炼水平。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

慢跑完后要走多久慢跑的正确姿势是什么样的

在跑步的情况下，手臂和两腿要开展融洽的运动，才可以促进身体往前运动，而且下摆臂的力度应当在70度-80度中间，让手臂骨关节、膝盖骨和髋关运动的更为融洽。在跑步的情况下，训练者要操纵髋骨的运动，让身体在跑步全过程中平稳地开展，规定训练者要缩紧核心力量，操纵身体不必发生上下晃动的状况，假如身体上下晃动，不但会浪费太多的精力，与此同时还会让椎间盘偏位保持中立线，免不了不容易让椎间盘遭到损害，因此开展准确的跑姿练习，可以不错的提升力量训练方法。

虽然是慢跑，运动强度并不大，但跑完结束后也不能立即停下来。否则，还是会有部分血液滞留在腿部肌肉中，无法及时回流到心脏。容易造成心脏缺血，引起短时眩晕等症状。而且体内器官刚刚经历过激烈运动，需要缓冲的时间。如果立刻停下来，也容易损伤到身体器官。

同时，还不利于身体疲劳的恢复。所以，慢跑结束后确实是需要走一走的。一般情况下，跑完后慢走10~15分钟的时间，心率就会恢复到正常的水平了。此时，身体已经基本平复，我们就可以接着进行之后的拉伸运动了。养成跑步后再慢走一段时间的习惯真的是一件好事。而我平时慢跑结束后一般都是慢慢走1㎞左右再拉伸，慢走时间会在15分钟左右。

以每公里配速6–7分男性为例，持续慢跑5-10公里，跑完完全不需要再专门慢跑放松，只要进行动力性或静力性拉伸一下就好。如果每公里配速在6-7分钟，但持续跑20公里及以上距离，跑完不仅要再边小步慢跑边做动力性拉伸2公里左右。

以个人为例，我一般习惯，慢跑10公里以上跑距，跑前既不专门拉伸关节、韧带，但起步5公里都以6、7分钟一公里配速慢跑，主要目的边跑边唤醒与激活内脏器官，让其逐渐兴奋起来，也调动外在各关节、骨骼、韧带活性，15公里及以上每公里配速5分钟左右，然后进行20公里时，再次下降每公里配速，边慢跑边调整身心，直接人体感到舒爽就结束，跑完也不拉伸了。

一种是静态冷却，一种是动态冷却。所谓灶和的静态冷却，其实也就是在训练后我们可以直接休息，静下心来进行拉伸放松。而动态冷却呢，就需要我们在训练后再进行一些镇辩并低强度的有氧训练，然后让我们的心率慢慢的缓下来，这就叫做动态冷却。

对于您说的慢跑之后要走多久这个问题，御迹我个人认为您可以走也可以不走，这取决于您的习惯。如果您觉得您跑步后直接停下来会更加的舒服，那么我们就可以直接的去做拉伸和放松。而如果您觉得您慢跑后需要进行一些快走或者慢走的话，才能让您感到舒适，那么您就可以走上5-10分钟。虽然很多运动员都会用动态冷却的方式，但是目前科学研究而言，动态冷却和静态冷却其实是没有任何区别的。